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FITNESS // Exercices Abdo fessier

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Routine fitness abdominaux et fessier pour se raffermir !

img-une-fit-abdo-fessier11Se muscler ABDO FESSIER

Voici quelques exercices pour travailler les abdominaux, les fesses et les cuisses.
C’est idéal pour muscler et raffermir ces parties mais aussi pour avoir un ventre plat, perdre des cuisses et des fesses plus fermes. C’est parti !

 

// A SAVOIR

Sur les abdominaux
Situés au niveau du ventre, ces muscles peuvent vous faire mal pendant quelques jours, après les exercices. N’hésitez pas à masser et boire beaucoup d’eau.
Sur les fesses et les cuisses
Ce n’est pas en une séance qu’elle seront fermes, ils faut s’entrainer au moins deux fois par semaine, pendant plusieurs semaines pour voir une évolution. A chaque séance les muscles puiseront dans les graisses et prendront plus de formes.
Sur le poids et l’alimentation
Surtout ne vous focalisez pas sur la balance, même si on maigrit, lorsqu’on fait du sport on prend en masse musculaire donc souvent on ne voit pas la différence au niveau du poids au début. N’oubliez de manger plus de légumes que d’autres choses et de boire, boire, boire !!!

 

// Workout en photos

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// Pompe fixe sur les coudes

Muscles travaillés
Cuisses et abdominaux.
Mouvement
Essayez de garder le corps droit en descendant les fesses. Gardez cette position le temps de compter jusqu’à 60.


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// Position superman , ou superwoman !

Muscles travaillés
Tout le corps.
Mouvement
Soulevez les bras et les jambes et comptez jusqu’à 30. Recommencez plusieurs fois.


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// P
osition jambes derrière

Muscles travaillés
Fesses et cuisses.
Mouvement
Levez la jambe et redescendez la au sol. Vous pouvez également maintenir en l’air en comptant jusqu’à 100.
Puis l’autre côté.


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// Position du papillon assis

Muscles travaillés
Intérieurs des cuisses.
Mouvement
Essayez d’attraper vos pieds d’une main, puis des 2 mains et faites pivoter vos genoux de haut en bas.


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// Position du bateau

Muscles travaillés
Les abdominaux
Mouvement
Touchez vos genoux avec vos 2 mains et relâchez. Répétez ce mouvement 20 fois et recommencez.


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// P
osition fesses et jambes relevées

Muscles travaillés
Les abdominaux et les cuisses.
Mouvement
Prenez appuis au sol avec vos bras, montez et redescendez le bassin. Vous pouvez réaliser ce mouvement la jambe levée, pour travailler davantage les cuisses.


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// Position marche du ciel ou les ciseaux

Muscles travaillés
Les abdominaux et les cuisses
Mouvement
Les mains peuvent être derrière la tête ou en appui au sol. Faites 40 croisements, puis recommencer.


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// Position petit bateau

Muscles travaillés
Les abdominaux et les cuisses
Mouvement

Remontez vos coudes jusqu’au genoux. Posez juste vos mains sur la nuque, ne tirez pas.


Vous pouvez faire les exercices sur un tapis mais directement sur la pelouse ou sur votre moquette, ça va aussi.
Personnellement, je me fixe un jour dans la semaine où je vais spécifiquement travailler un de ces muscles pendant 30 minutes. Soit je fais 45 minutes juste ces exercices, soit je fais 20 minutes running puis 20 minutes exercices abdo / fessiers. A vous de voir selon votre rythme et votre forme du moment.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices sur le blog pour les étirements ici ou pour les assouplissements là.
Bons exercices, à bientôt.
Marie

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